17+ Cách giảm cân hiệu quả nhất, nhanh chóng và tự nhiên

Cách giảm cân nào vừa nhanh vừa hiệu quả nhất? Hướng dẫn lộ trình, cách thức, phương pháp giảm cân cấp tốc an toàn tại nhà cho nữ từ 1-3 tuần

tham khảo thêm tài liệu về hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả nhất

cÁc yẾu tỐ Ảnh hƯỞng ĐẾn trỌng lƯỢng cƠ thỂ

duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là một vấn đề cực kỳ phức tạp. duy trì thể lực và các tiêu chuẩn chất béo cơ thẻ bị ảnh hưởng bởi gen của mỗi cá nhân, quá trình phát triển, sinh lý học, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống, môi trường và nền tảng xã hội. một số yếu tố này được lập trình sinh học (ví dụ: sinh lý học, di truyền, tuổi tác). các yếu tố khác có thể được thao túng bởi cá nhân (ví dụ: mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống), trong khi các yếu tố khác vẫn có thể yêu cầu thay đổi thể chế, hệ thống hoặc môi trường (ví dụ: thiết kế nơi làm việc và cộng đồng, sự sẵn có của các cơ sở).

Bạn đang xem: 17+ Cách giảm cân hiệu quả nhất, nhanh chóng và tự nhiên

di truyền học

các cá nhân dường như cho thấy sự không đồng nhất đáng kể y trong trọng lượng cơ thể và phảnứng béo cơ thể của họ để thay đổi cân bằng năng lượng, các thành phần chế độ ăn uống, và thay đổi mức độ hoạt động, mặc dù ít được biết về các nguyên nhân cụ thể của sự không đồng nhất.

có một nhóm ít nhất 20 hội chứng mendelian trong đó béo phì là một thành phần; những rối loạn di truyền này rất hiếm, tuy nhiên, và các nghiên cứu gia đình không cho thấy rằng các gen chịu trách nhiệm cho các hội chứng này có liên quan đến các dạng béo phì phổ biến của con người. Đối với hơn 99% các cá nhân béo phì, cơ sở di truyền của béo phì của họ là không rõ, và di truyền học có thể hoặc không thể là một yếu tố nhân quả.

bằng chứng mạnh nhất cho các cơ chế điều chỉnh trọng lượng di truyền là sự làm sáng tỏ gần đây về các khiếm khuyết gen đơn lẻ có liên quan đến việc tăng cân quá mức. trong số năm sản phẩm gen được xác định cho đến nay có liên quan đến quy định cân nặng, leptin là đặc tính tốt nhất. khiếm khuyết di truyền trong leptin có liên quan đến béo phì cực độ ở người.

sinh lý học

chi tiêu năng lượng có thể được chia thành ba thành phần chính:  tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (rmr), năng lượng được sử dụng khi nghỉ ngơi, trong điều kiện nhiệt kế và ở trạng thái sau hấp thụ; tác dụng của việc cho ăn, sự gia tăng chi tiêu năng lượng sau bữa ăn được tiêu thụ, liên quan đến sự hấp thụ và vận chuyển chất dinh dưỡng và tổng hợp, lưu trữ và phân hủy protein, chất béo và carbohydrate; và năng lượng dành cho hoạt động thể chất, chủ yếu là chuyển động tự nguyện, nhưng cũng bao gồm các chuyển động không tự nguyện liên quan đến run rẩy, bồn chồn và kiểm soát tư thế. rmr chiếm 60 đến 75% tổng lượng năng lượng tiêu thụ ở hầu hết người lớn. một số nghiên cứu  đã được thực hiện để đánh giá ảnh hưởng của việc tập thể dục, đặc biệt là đào tạo sức đề kháng, đối với rmr. kết quả đã không nhất quán, và do đó liệu đào tạo tập thể dục có tăng rmr hay không vẫn còn gây tranh cãi.

tuổi

nhiều chuyên gia quản lý cân nặng đồng ý rằng trọng lượng cơ thể trở nên dần dần khó duy trì theo tuổi tác. một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể và chu vi liên quan tăng theo tuổi tiến bộ trừ khi lượng thức ăn có ý nghĩa giảm hoặc hoạt động thể chất được tăng lên đáng kể. tuy nhiên, nguy cơ sức khỏe liên quan đến bmi vẫn không thay đổi ở những người lớn tuổi. do đó, dường như có rất ít lý do để tăng phạm vi bmi trên phù hợp với sức khỏe tốt khi trở nên già hơn.

tuy nhiên, một số lượng lớn các nghiên cứu cắt ngang chứng minh rằng chất béo cơ thể tăng theo tuổi tác. trái ngược với mỡ cơ thể, khối lượng cơ xương giảm theo tuổi bắt đầu vào khoảng thập kỷ thứ ba và mất cơ xương song song giảm khối lượng xương. các cơ chế thay đổi thành phần cơ thể đi kèm với lão hóa là đa yếu tố và bao gồm không hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và thay đổi nội tiết tố. mất khối lượng nạc này và tăng khối lượng chất béo xảy ra ngay cả khi không có c rõ ràngtreo trong trọng lượng cơthể. vì khối lượng nạc đóng góp phần lớn hơn của hoạt động trao đổi chất, tổng chi tiêu năng lượng giảm theo tỷ lệ với việc mất khối lượng nạc.

hoạt động thể chất

sự gia tăng nhanh chóng tỷ lệ thừa cân và béo phì trong 20 năm qua có khả năng phản ánh sự thay đổi lớn về môi trường trong thói quen ăn uống và tập thể dục, cả hai đều có thể được kiểm soát. một số thay đổi này bao gồm những thay đổi về nguồn cung cấp thực phẩm, thực phẩm sẵn có, thành phần thực phẩm, khả năng ngon miệng và khả năng chi trả, cũng như những tiến bộ công nghệ lớn đã loại bỏ nhu cầu chuyển động thể chất hoặc chuyển động thể chất (ví dụ: thang máy, thang cuốn, máy cắt cỏ cưỡi, điều khiển từ xa cho tv và âm thanh nổi). hoạt động thể chất đại diện cho một thành phần quan trọng của chi tiêu năng lượng mong muốn. giảm hoạt động thể chất trong vài thập kỷ qua có thể đã góp phần vào sự phát triển của cân bằng năng lượng tích cực và đặc điểm tăng cân của tất cả các xã hội công nghiệp hóa.

tập thể dục, đặc biệt là trong các cơn 30 phút hoạt động trở lên, có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo vì chất nền được oxy hóa ưu tiên bởi các mô cơ chuyển từ carbohydrate sang chất béo. do đó, các cơn tập thể dục kéo dài mãn tính có thể, trên thực tế, thay thế cho sự mở rộng của mô mỡ, cho phép cá nhân hoạt động thể chất đạt được sự cân bằng chất béo trong khi duy trì khối lượng chất béo cơ thể thấp hơn so với cá nhân ít vận động.

lượng thức ăn

một lượng năng lượng cao (tức là lượng năng lượng vượt quá chi tiêu  năng lượng) hoặc tiêu thụ năng lượng không được điều chỉnh xuống theo tuổi tác và giảm hoạt động thể chất có liên quan đến sự phát triển của thừa cân hoặc béo phì ở những người nhạy cảm. ngoài tổng lượng năng lượng, tính cách của chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò trong nguyên nhân of béo phì, với chế độ ăn nhiều chất béo có khả năng thúc đẩy tăng trọng lượng cơ thể.

các yếu tố xã hội và môi trường

các yếu tố khác góp phần gây thừa cân bao gồm thói quen ăn uống và thói quen ăn uống, các yếu tố dân tộc, chuẩn mực văn hóa, tình trạng kinh tế xã hội, hút thuốc, tiêu thụ rượu, sử dụng một số loại thuốc phổ biến như thuốc chống dị ứng và sử dụng thuốc chống trầm cảm, thuốc hạ đường huyết và một số thuốc hạ huyết áp. các các nhân với trách nhiệm công việc ít vận động và một môi trường làm việc thúc đẩy sự kết hợp của áp lực cao, vội đá quý và ăn quá nhiều thiếu suy nghĩ cùng với không hoạt động có khả năng đặc biệt có nguy cơ tăng cân. do đó, bối cảnh xã hội và xã hội của cá nhân thừa cân cần được đánh giá cẩn thận.

Xem thêm: Cách chăm sóc da mặt cho nam giới đơn giản tại nhà 2021 – oribe.vn

mỘt vÀi khuyẾn nghỊ tỪ hỘi thẢo khoa hỌc vỀ giẢm cÂn

sau khi xem xét cẩn thận các thông tin được trình bày tại hội thảo và các tài liệu khoa học, tiểu ban đưa ra các khuyến nghị cụ thể sau đây.

phòng ngừa nguy cơ

– mỗi dịch vụ nên cung cấp đào tạo về chế độ ăn uống và sức khỏe, bao gồm cân bằng năng lượng cơ bản, hàm lượng calo của thực phẩm thông thường, kích thước phần và tầm quan trọng của việc duy trì mức độ hoạt động hàng ngày cao sau thời gian đào tạo chuyên sâu (ví dụ: đào tạo đầu vào ban đầu) để ngăn ngừa tăng cân.

– một chương trình giáo dục về trọng lượng khỏe mạnh cũng nên bao gồm nhiều đối tượng

– các chương trình củng cố khái niệm tập thể dục và hoạt động như một phần của lối sống nên được phát triển, cùng với các chương trình khuyến khích giảm tiêu thụ rượu.

– cần đặc biệt chú trọng đến việc cung cấp hoặc nâng cấp các cơ sở và thiết bị thể dục khuyến khích tập thể dục.

– việc sử dụng phần thưởng cho thành tích tập thể dục nên được tăng cường.

– các dịch vụ nên làm cho các thực đơn “tốt cho tim mạch” trở thành một tiêu chuẩn cho các cơ sở ăn uống cơ bản, với sự nhấn mạnh liên tục vào việc đào tạo tất cả các đầu bếp về kỹ thuật nấu ăn ít béo.

– cần ưu tiên xem xét cho các cơ sở ăn uống thương mại thường xuyên có kích thước phần hợp lý và các lựa chọn ăn uống ít chất béo khi các cơ sở này đang cạnh tranh cho các hợp đồng cơ bản.

Đánh giá thường xuyên

– Đánh giá cân nặng cho chiều cao và phần trăm chất béo cơ thể nên được tiến hành hàng quý chứ không phải hàng năm hoặc nửa năm. nhiều đánh giá thường xuyên nên được đánh giá để xác định xem họ có làm giảm ăn uống rối loạn và các hành vi rủi ro khác.

– các cá nhân có nguy cơ tăng cân hoặc tăng mỡ cơ thể nên được xác định (ví dụ: những người có tiền sử gia đình bị béo phì) và đánh giá của họ được theo dõi để các can thiệp có thể được thiết lập ngay khi những thay đổi bất lợi được xác định.

– tỷ lệ mắc các hành vi ăn uống rối loạn cần phải được ghi lại và giải quyết

kế hoạch giảm cân

– chế độ ăn kiêng giảm cân nên thiếu năng lượng từ 350 đến 1.000 kcal/ngày; nên cung cấp lượng tối thiểu hàng ngày ít nhất 800 kcal/ngày; nên cung cấp tối thiểu 60 g protein/ngày cho phụ nữ và 75 g protein/ngày cho nam giới; nên cung cấp không quá 30% tổng năng lượng như calo từ chất béo; và nên có hàm lượng carbohydrate không dưới 130 g/ngày (lượng carbohydrate quá thấp có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến cả chức năng thể chất và nhận thức). có thể bao gồm việc sử dụng bổ sung vitamin – khoáng chất hàng ngày.

– một sự kết hợp của tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh, cùng với các hoạt động tăng cường sinh hoạt hàng ngày, được khuyến khích. năng lượng sử dụng trong hoạt động thể chất nên ở mức tối thiểu 2.000 kcal /wk, lên tới 200 đến 300 phút /wk tập thể dục cường độ vừa phải (3,5 set 5 giờ). Để phù hợp với các khuyến nghị gần đây khác, 60 phút / ngày hoạt động cường độ vừa phải ngoài các hoạt động sinh hoạt hàng ngày được đề xuất.

– Đào tạo và hỗ trợ sửa đổi hành vi nên bao gồm kiểm soát kích thích, phòng ngừa tái phát, tự theo dõi, tái cấu trúc nhận thức và cố vấn.

– theo dõi nên bao gồm tiếp xúc thường xuyên với các cố vấn quản lý cân nặng; tự theo dõi thường xuyên chế độ ăn uống, cân nặng và hoạt động thể chất; và hỗ trợ tâm lý liên tục có thể được cung cấp qua internet hoặc qua điện thoại.

– các chương trình đào tạo nên được thiết lập cho tất cả nhân viên liên quan đến việc thực hiện các chương trình kiểm soát cân nặng. Đào tạo nên bao gồm đào tạo về các nguyên tắc dinh dưỡng, kiểm soát phần, hoạt động thể chất / tập thể dục, sửa đổi hành vi, hỗ trợ tâm lý và sử dụng các hỗ trợ giảm cân. chương trình cũng nên bao gồm các yêu cầu giáo dục thường xuyên bắt buộc.

một vài nghiên cứu

– các chương trình dựa trên internet nên được phát triển bằng cách sử dụng các mô hình đã được quân đội sử dụng. cần chú trọng đến việc phát triển một số lựa chọn, kiểm tra hiệu quả tổng thể của chúng và xác định những lựa chọn có tỷ lệ phản hồi cao. ngoài ra, phạm vi phản ứng cá nhân của nhân viên nên được đánh giá vì có thể có các quần thể đáp ứng tốt với một sự can thiệp nhất định khi phản ứng tổng thể không nhất quán.

– Đánh giá các chương trình quản lý trọng lượng là điều cần thiết để xác định hiệu quả của chúng. Đánh giá này sẽ yêu cầu các nhân viên sau đây đã hoàn thành chương trình trong 2 đến 5 năm, và có lẽ trong suốt sự nghiệp  của họ. các ion khuyến nghị được cung cấp trong báo cáo này hầu như chỉ dựa trên dữ liệu được thu thập trong dân thường và hiệu quả có thể khá khác nhau trong dân số.

Xem thêm: 10 cách phục hồi da hư tổn hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua

– nhiều chế phẩm không theo chỉ định chắc chắn đang được sử dụng để giảm cân. người ta biết rất ít về tác dụng của chúng đối với trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể, sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể chất. Điều đặc biệt quan trọng là đánh giá việc sử dụng các chế phẩm như vậy cũng như ảnh hưởng của chúng đối với hiệu suất làm việc.

cÁc yẾu tỐ Ảnh hƯỞng ĐẾn giẢm cÂn

vai trò của protein trong việc giảm và duy trì cân nặng?

các phân tích tổng hợp bao gồm các nghiên cứu hạn chế năng lượng ngắn hạn và duy trì cân nặng trong thời gian dài chỉ ra rằng lượng protein cần thiết để thúc đẩy cải thiện quản lý cân nặng và kết quả đo tim mạch nằm trong khoảng từ 1,2 đến 1,6 g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày (nghĩa là 89–119 g protein/ngày đối với phụ nữ hoặc 104–138 g protein/ngày đối với nam giới). tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy rằng lượng protein thấp hơn (tức là 0,8 g protein/1kg/ngày) trong quá trình hạn chế năng lượng có thể là đủ.

17+ cách giảm cân hiệu quả nhất, nhanh chóng và tự nhiên
vai trò của protein trong việc giảm và duy trì cân nặng

chế độ ăn giàu protein

chế độ ăn giàu protein giúp giảm liên tục sự thèm ăn, lượng calo hấp thụ và trọng lượng cơ thể mặc dù có những thay đổi bù đắp về nồng độ leptin và ghrelin trong huyết tương ban ngày.

cơ sở nghiên cứu: ad libitum, chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm lượng calo và gây giảm cân. không rõ liệu những tác động này là do hàm lượng carbohydrate giảm trong chế độ ăn như vậy hay do sự gia tăng lượng protein liên quan của chúng.

mục tiêu nghiên cứu: kiểm tra giả thuyết rằng việc tăng hàm lượng protein trong khi duy trì hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách giảm sự thèm ăn và lượng calo tự phát.

thiết kế nghiên cứu: cảm giác thèm ăn, lượng calo nạp vào, trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo được đo ở 19 đối tượng được đặt tuần tự theo các chế độ ăn kiêng sau: chế độ ăn duy trì cân nặng (15% protein, 35% chất béo và 50% carbohydrate) trong 2 tuần, isocaloric chế độ ăn kiêng (30% protein, 20% chất béo và 50% carbohydrate) trong 2 tuần và chế độ ăn kiêng ad libitum (30% protein, 20% chất béo và 50% carbohydrate) trong 12 tuần. máu được lấy mẫu thường xuyên vào cuối mỗi giai đoạn ăn kiêng để đo diện tích dưới nồng độ huyết tương so với đường cong thời gian (auc) cho insulin, leptin và ghrelin.

kết quả: cảm giác no tăng lên rõ rệt với chế độ ăn giàu protein isocaloric mặc dù auc leptin không thay đổi. trung bình (± se) năng lượng ăn vào tự phát giảm 441 ± 63 kcal / ngày, trọng lượng cơ thể giảm 4,9 ± 0,5 kg và khối lượng chất béo giảm 3,7 ± 0,4 kg với chế độ ăn giàu protein, mặc dù lượng leptin giảm đáng kể auc và tăng auc của ghrelin.

kết luận: sự gia tăng protein trong chế độ ăn uống từ 15% đến 30% năng lượng với lượng carbohydrate liên tục sẽ tạo ra sự giảm liên tục trong lượng calo ad libitum có thể được điều hòa bởi sự gia tăng nhạy cảm với leptin của hệ thần kinh trung ương và dẫn đến giảm cân đáng kể. tác dụng gây chán ăn này của protein có thể góp phần làm giảm cân do chế độ ăn ít carbohydrate.

tác động của lượng caffeine đối với việc giảm cân

Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp này là báo cáo về ảnh hưởng của lượng caffeine đối với cân nặng, bmi và mỡ cơ thể và cho thấy lượng caffeine có thể thúc đẩy giảm cân, chỉ số bmi và giảm mỡ cơ thể. béo phì có liên quan đến nhiều rối loạn chuyển hóa và không khích tắc như chd, t2dm và một số loại ung thư (kromhout, 1983; lynch và cộng sự. 2009). việc siêu phân tích hiện tại của rcts đã chứng minh rằng tiêu thụ caffeine dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng, bmi và mỡ cơ thể.

trong một phân tích tổng hợp của phung et al.(phunget al. 2010), người ta đã ghi nhận rằng việc quản lý catechins trà xanh (gtcs) với caffeine có tương quan với sự giảm đáng kể bmi, trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo. trong số những người khỏe mạnh uống chiết xuất trà xanh có chứa 270mg epigallocatechin gallate (egcg) và 150mg caffeine, có liên quan đến sự gia tăng đáng kể tiêu hao năng lượng (4%) so với những người chỉ tiêu thụ caffeine. người ta cũng phát hiện ra rằng: giảm đáng kể quá trình oxy hóa chất béo (41%) đối với những người tiêu thụ trà xanh so với những người tiêu thụ caffeine (33%) ( dulloo et al. 1999). rất ít nghiên cứu đã báo cáo tác dụng có lợi của caffeine đối với hồ sơ trao đổi chất. trong một phân tích tổng hợp của shi et al. (shi et al. 2016), lượng caffeine làm giảm đáng kể độ nhạy insulin ở những người khỏe mạnh. trong một phân tích tổng hợp khác, việc sử dụng gtc có hoặc không có caffeine đã dẫn đến sự sụt giảm đáng kể nồng độ glucose lúc đói (zheng et al. 2013). trước đó, người ta đã báo cáo rằng các yếu tố tăng trưởng giống như insulin và các protein liên kết của chúng liên quan đến hạn chế năng lượng (hamilton-fairley et al. 1993), có thể can thiệp vào việc giảm cân, bmi và mỡ cơ thể (kiddy et al. 1989). tăng độ nhạy insulin sẽ dẫn đến tăng protein liên kết igf-1 trong thời gian hạn chế năng lượng ngắn hạn (moran et al. 2003).

trong phân tích tổng hợp hiện tại, chúng tôi đã chọn cân nặng, bmi và mỡ cơ thể vì chúng được biết đến như là biến chẩn đoán chính ở những người thừa cân và béo phì, cũng như là các yếu tố nguy cơ độc lập cho cvd và tiểu đường (hội đồng chuyên gia sáng kiến giáo dục béo phì nhlbi 1998). mặc dù có ý nghĩa thống kê được tìm thấy giữa lượng caffeine và giảm cân, bmi và mỡ cơ thể trong nghiên cứu hiện tại, những thay đổi quan sát được có thể không liên quan đến lâm sàng. ví dụ, đối với các tác nhân chống béo phì có sẵn trên thị trường, các đối tượng được coi là đã thất bại trong điều trị nếu họ không giảm được 2 kg sau 4 tuần điều trị (hội đồng chuyên gia sáng kiến giáo dục béo phì nhlbi 1998). Đáng chú ý là, trong phân tích tổng hợp hiện tại, tiêu thụ caffeine cung cấp giảm cân trung bình <2 kg sau 4 tuần can thiệp so với nhóm đối chứng.

17+ cách giảm cân hiệu quả nhất, nhanh chóng và tự nhiên
caffeine và egcg có thể thúc đẩy giảm cân

quan hệ giấc ngủ – béo phì: cơ chế và hệ quả cơ bản để điều trị

thời gian ngủ có liên quan tích cực đến việc mất mỡ cơ thể, sau khi điều chỉnh tuổi tác, giới tính, bmi cơ bản, thời gian học tập và thay đổi lượng năng lượng.  Đối với mỗi giờ ngủ thêm, giảm mỡ tăng 0,77% hoặc 0,72 kg. chất lượng giấc ngủ, được đánh giá bằng cách sử dụng chỉ số chất lượng giấc ngủ pittsburgh, có liên quan tiêu cực đến mất khối lượng chất béo, ngụ ý rằng chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc giảm khối lượng chất béo ít hơn.

mở rộng giấc ngủ  có liên quan đến sự gia tăng 7% trong hoạt động ban ngày, được đánh giá bằng cách tính. những người tham gia cũng báo cáo cảm thấy ít buồn ngủ và mạnh mẽ hơn. ngoài ra, xếp hạng sự thèm ăn tổng thể giảm 14%. sự giảm sự thèm ăn này phần lớn là do 62% cắt giảm trong xếp hạng thèm ăn cho ngọt và thực phẩm mặn; không có sự thay đổi đáng kể trong mong muốn ăn trái cây, rau hoặc thực phẩm giàu protein. nghiên cứu sơ bộ này chứng minh tính khả thi của kéo dài giấc ngủ ở những người ngủ ngắn và cung cấp bằng chứng ban đầu về lợi ích tiềm năng về giảm cảm giác thèm ăn.

17+ cách giảm cân hiệu quả nhất, nhanh chóng và tự nhiên
thời gian ngủ có liên quan tích cực đến việc mất mỡ cơ thể

Nguồn: https://chamdablog.com
Danh mục: Kiến Thức

Leave a Reply

Your email address will not be published