19 Cách Tâng Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả

Tăng cân hay giảm cân không chỉ giới hạn ở phụ nữ. Nam giới phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe mà nhiều người trong chúng ta bỏ qua hoặc không có kiến

tăng cân hay giảm cân không chỉ giới hạn ở phụ nữ. nam giới phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe mà nhiều người trong chúng ta bỏ qua hoặc không có kiến thức thích hợp. không chỉ béo phì mà thiếu cân cũng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. nam giới có thể đạt được cân nặng mong muốn bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với một chế độ tập luyện phù hợp.

có rất nhiều bài báo cung cấp cho bạn hướng dẫn từng bước để giảm cân, nhưng bài viết này cung cấp cho bạn những lời khuyên tốt nhất để nam giới tăng cân lành mạnh. bạn có thể khuyến khích phát triển cơ bắp bằng cách làm theo những lời khuyên đơn giản được đề cập trong bài viết này.

Bạn đang xem: 19 Cách Tâng Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả

nguyên nhân thiếu cân:

một số lý do khiến nam giới thiếu cân và có thể có một số vấn đề chủ quản. một số nguyên nhân là:

  • nếu tiền sử bị nhẹ cân di truyền trong gia đình.
  • bạn không thể tăng cân ngay cả khi bạn ăn thức ăn nhiều năng lượng nếu bạn có quá trình trao đổi chất cao.
  • những người tham gia vào các hoạt động nghiêm ngặt như vận động viên, chạy bộ, v.v., có thể có trọng lượng cơ thể thấp hơn vì họ đốt cháy lượng calo đáng kể.
  • một số tình trạng sức khỏe mãn tính như rối loạn tuyến giáp, ung thư, tiểu đường, bệnh tiêu hóa có thể làm giảm sự thèm ăn của một người dẫn đến giảm cân ở nam giới.
  • tiêu thụ thực phẩm bị ảnh hưởng bởi sức khỏe tinh thần kém của một người, dẫn đến cân nặng thấp hơn ở nhiều người.

mẹo hay nhất để tăng cân cho nam giới:

dưới đây là danh sách các mẹo giúp nam giới tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh:

1. uống sữa:

bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để tăng cân cho nam giới. sữa là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất, vitamin và hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo ( 1 ).

thay thế sữa tách kem bằng sữa nguyên chất sẽ cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và giúp nam giới xây dựng cơ bắp, đồng thời bổ sung thêm ít nhất 60 calo. sữa có thể được tiêu thụ với bột yến mạch hoặc ngũ cốc, và nó có lượng vitamin d và a.

2. cà phê với kem:

cà phê là một trong những đồ uống được tiêu thụ phổ biến trên toàn thế giới. nó có tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày khi được bổ sung với lượng cần thiết. nhưng nếu bạn đang muốn tăng cân, chỉ cà phê sẽ không làm được. giải pháp hoàn hảo là thêm kem đánh bông vào cà phê hàng ngày của bạn để tăng thêm độ béo ngậy cho đồ uống của bạn.

các vitamin và khoáng chất tăng cường sức khỏe của kem béo béo có hàm lượng calo cao và tăng thêm trọng lượng đáng kể cho cơ thể của bạn.

3. thực hiện một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng:

chế độ ăn uống đóng một vai trò thiết yếu trong việc tạo ra hoặc phá vỡ sức khỏe của cơ thể bạn. có một bữa ăn đầy đủ chất bao gồm một lượng protein, carbohydrate và chất béo tốt, giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh ( 2 ).

một trong những cách tốt nhất để tăng cân lành mạnh là bổ sung thực phẩm giàu carbs và chất béo ( 3 ). những thực phẩm này chứa nhiều calo và cung cấp năng lượng cho bạn suốt cả ngày. một số loại thực phẩm có lượng carbs và chất béo dồi dào là:

Xem thêm: Bột ngũ cốc GIẢM CÂN: Cách uống để cân nặng giảm vù vù

  • cơm.
  • sữa chua béo.
  • phô mai.
  • trái bơ.
  • toàn bộ trứng.
  • các loại ngũ cốc.

4. tập trung vào việc tập tạ:

tập tạ là một cách khác để tăng cân cho nam giới. quá trình này giúp làm cho cơ bắp của bạn mở rộng và mạnh mẽ hơn. bạn có thể mua các thiết bị cần thiết để tập tạ tại nhà hoặc tham gia một phòng tập thể dục. dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp và một chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ đạt được trọng lượng cơ bắp, giúp bạn chắc khỏe và khỏe mạnh ( 4 ). một số điều bạn có thể làm để tập tạ là:

  • ban đầu hãy thử tập các bài tập kháng lực như chống đẩy, sau đó tăng dần lên.
  • bạn có thể tập luyện tại nhà bằng cách tập một thanh tạ hoặc một bộ tạ.

5. tập luyện các nhóm cơ khác nhau:

khi đàn ông muốn tăng cân, họ cố gắng tập trung vào một nhóm cơ để tăng khối lượng. nhưng thay vì một khu vực, sẽ có lợi nếu bạn bắt đầu tập tất cả các cơ mà bạn đạt được . tập trung vào chân, ngực, bụng, ngực, lưng và cánh tay bằng nhau. Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập và thay vì tập tất cả các nhóm cơ trong một ngày, hãy tiếp tục luân phiên giữa chúng.

  • nhắm mục tiêu đồng đều từng nhóm cơ bằng cách lập kế hoạch cho tuần của bạn.
  • bạn có thể lên lịch để đáp ứng nhu cầu của mình dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

6. Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày:

nhiều người không thể tăng cân ngay cả khi đã tiêu thụ nhiều calo vì họ có quá trình trao đổi chất cao. nếu đây là lý do tại sao bạn không tăng cân, ăn sáu bữa cách nhau trong ngày là điều bắt buộc. giữ các bữa ăn nhỏ và giàu dinh dưỡng. bạn cũng có thể tiêu thụ đồ ăn nhẹ như thanh granola, chuối và bơ đậu phộng chứa nhiều calo và chất dinh dưỡng.

7. cải thiện mức tiêu thụ calo:

một trong những mẹo tăng cân tốt nhất cho nam giới là tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày ( 5 ). bạn cần tiêu thụ 3500 calo để đạt được một pound khối lượng cơ thể. bạn có thể bắt đầu chế độ ăn nhiều calo bằng cách thêm hai bữa ăn bổ sung hoặc thêm hai đến ba bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao. Đảm bảo bạn tiêu thụ ít nhất 2500 calo mỗi ngày để tăng một pound mỗi tuần.

8. thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn:

19 cách tâng cân cho nam giới hiệu quả
19 cách tâng cân cho nam giới hiệu quả 2

tiêu thụ thực phẩm giàu protein là một cách lý tưởng để tăng cân ở nam giới một cách lành mạnh . bạn nên ăn 1,5 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg cân nặng của mình. theo một nghiên cứu, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ khi bạn tuân theo chế độ ăn giàu protein ( 6 ). một số thực phẩm giàu protein là:

  • thịt đỏ.
  • cá béo.
  • các loại ngũ cốc.
  • toàn bộ trứng.
  • các loại đậu và các loại đậu.
  • các loại hạt và hạt giống.
  • các sản phẩm từ sữa.

9. nâng tạ nặng:

19 cách tâng cân cho nam giới hiệu quả
19 cách tâng cân cho nam giới hiệu quả 3

một cách lành mạnh khác để xây dựng cơ bắp là nâng tạ nặng một cách có kiểm soát — đặt mục tiêu nhỏ cho bản thân, điều này sẽ giúp bạn tăng dần trọng lượng có thể nâng lên. bạn có thể bắt đầu với 90 pound và sau đó tăng dần lên 150, giúp bạn tăng thêm 5 pound. hãy chắc chắn rằng bạn không tập quá sức vì nó có thể kéo cơ bắp.

10. giảm số hiệp:

giảm số hiệp trong khi bạn nâng tạ là chìa khóa để tăng cân ở nam giới. thay vì tập tạ nhẹ nhiều lần chủ yếu tăng sức bền thì tập nặng với số lần đẩy ít lại sẽ giúp phát triển cơ. mặc dù nâng tạ nặng giúp xây dựng cơ bắp, nhưng nếu bạn tập quá sức sẽ khiến bạn mệt mỏi. Đảm bảo rằng bạn không thực hiện nhiều hơn 20 hiệp.

11. giới hạn số phiên tập cardio của bạn:

tập luyện tim mạch là một lựa chọn hoàn hảo khi bạn muốn giảm cân. một buổi tập tốt cho tim mạch sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bạn muốn đạt được; tốt nhất là tránh các buổi tập tim mạch nếu bạn đang muốn tăng cân lành mạnh. nhưng nếu bạn vẫn cần, hãy đảm bảo hạn chế các buổi tập cardio của bạn.

12. uống protein:

như đã thảo luận trước đây, một buổi tập luyện tốt là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp. Đối với những người đàn ông mong muốn tăng cân lành mạnh, uống protein lắc có thể là một lựa chọn phù hợp . uống nước lắc giúp tăng sức chịu đựng và sức bền sau một buổi tập luyện. do đó, hãy giữ một quả chuối, một số loại trái cây sấy khô, hoặc một thức uống năng lượng tốt để cung cấp lượng calo tuyệt vời.

13. nghỉ ngơi:

chúng ta đều biết rằng chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý là điều cần thiết để xây dựng sức chịu đựng, sức mạnh và cân nặng cho nam giới. nhưng cơ thể và cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ sau một buổi tập luyện nghiêm túc. Đảm bảo không hoạt động cùng một cơ hàng ngày và liên tục xoay các cơ để phân bổ đều khối lượng. Đảm bảo nghỉ 48 giờ trước khi tập cùng nhóm cơ.

Xem thêm: Bật mí 4 cách làm serum trị mụn tại nhà an toàn và hiệu quả – iFree

14. tỷ lệ mỡ trong cơ thể:

theo dõi trọng lượng cơ thể hiện tại là chìa khóa để tăng cân lành mạnh ở nam giới. nó cung cấp cho bạn một ý tưởng về các lĩnh vực mà bạn cần phải làm việc nhiều hơn. tăng cân bằng hình thức tăng cơ thay vì tăng mỡ, giữ nguyên điểm tăng mỡ trong cơ thể là điều cần thiết.

15. uống đủ nước:

19 cách tâng cân cho nam giới hiệu quả
19 cách tâng cân cho nam giới hiệu quả 4

uống đủ nước là cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể bạn. hãy đảm bảo rằng bạn uống ít nhất 8 đến 10 cốc nước trải dài trong ngày. tránh uống nước trong 10 phút trước hoặc 10 phút sau bữa ăn. Điều này sẽ đảm bảo bạn tiêu thụ thức ăn của mình một cách chính xác. nước giúp bổ sung thêm calo và protein, đóng một vai trò ảnh hưởng đến sự hấp thụ của chúng.

16. ngủ đủ giấc:

giấc ngủ là một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể bạn. ngủ đúng cách sẽ giúp xây dựng lại và cải tạo cơ bắp của bạn, giúp chúng trở nên rắn chắc và được nghỉ ngơi đầy đủ. trông có vẻ đơn giản nhưng hãy đảm bảo ngủ ít nhất 6 đến 8 tiếng mỗi đêm để tăng cân lành mạnh.

17. thay đổi thói quen của bạn:

thay đổi thói quen bằng cách tập các nhóm cơ khác nhau sẽ giúp cơ thể bạn tăng cơ đều đặn. vì các cơ không sử dụng có xu hướng tích tụ nhiều khối lượng hơn, hãy luân phiên tập luyện giữa một số nhóm cơ. Đây là một phương pháp tăng cân tốt nhất khác cho nam giới.

18. bỏ hút thuốc:

“hút thuốc có hại cho sức khỏe” là câu nói mà chúng tôi tìm thấy trên một bao thuốc. hút thuốc không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn liên quan đến quá trình tăng cân lành mạnh. khi bạn muốn tăng cân, cần thực hiện một số thay đổi trong lối sống. khi so sánh với những người không hút thuốc, những người hút thuốc có xu hướng giảm cân. do đó, khi bạn muốn tăng cân, tốt hơn hết là bạn nên ngừng hút thuốc.

19. theo dõi tiến trình sức khỏe của bạn:

cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn có thể giữ cho mình động lực bằng cách theo dõi sự tiến bộ của mình. một khi bạn nhận thấy cơ thể tăng lên dù chỉ là một chút, bạn sẽ thực hiện thói quen này một cách hiệu quả hơn. bằng cách này, bạn cũng sẽ biết mình cần hoạt động ở lĩnh vực nào và nếu cần, bạn có thể thêm ít calo hơn vào chế độ ăn uống của mình.

tăng cân lành mạnh và lâu dài cho nam giới không phải chỉ xảy ra trong một sớm một chiều mà cần có những nỗ lực nhất quán. có nhiều khả năng phát triển các biến chứng liên quan đến sức khỏe nếu bạn thiếu cân. bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tăng và duy trì cân nặng đã đạt được. Đừng quên cho chúng tôi biết bài viết này có giúp ích được gì cho bạn không nhé!

nguồn: stylesatlife

Nguồn: https://chamdablog.com
Danh mục: Kiến Thức

Leave a Reply

Your email address will not be published